Joga na stres

Gdzie stres odkłada się w ciele

Napięcie rzadko zostaje w głowie. Zwykle schodzi niżej i zbiera się w kilku stałych miejscach: zaciśnięta szczęka, uniesione i twarde barki, spięty kark. Do tego dochodzi przepona, która przestaje pracować swobodnie, więc oddech robi się krótki i płytki, gdzieś w górnej części klatki piersiowej.

Problem w tym, że po ciężkim dniu często w ogóle tego nie zauważasz. Ramiona przy uszach i szczęka zaciśnięta przez kilka godzin wydają się normą. Dopiero kiedy kładziesz się na macie i zwracasz uwagę na te miejsca, widać, ile trzymasz w ciele. To dobra wiadomość, bo z napięciem w ciele da się coś zrobić od razu, nawet jeśli lista spraw wcale nie zniknęła.

Dlaczego oddech i wolny ruch naprawdę uspokajają

Kiedy jesteś spięta, oddech przyspiesza i się skraca. Działa to też w drugą stronę: jeśli świadomie zwolnisz oddech i wydłużysz wydech, ciało odbiera to jako sygnał, że nie ma zagrożenia, i zaczyna hamować. Tętno zwalnia, mięśnie odpuszczają. Dlatego w praktyce na stres tyle uwagi poświęca się właśnie wydechowi, dłuższemu niż wdech.

Wolny ruch robi jeszcze jedno. Przenosi uwagę z myśli do ciała. Trudno w kółko rozpamiętywać rozmowę z szefem, kiedy skupiasz się na tym, jak rozkłada się ciężar w biodrach i co dzieje się z oddechem w danej pozycji. Nie chodzi o to, żeby siłą wyłączyć głowę. Chodzi o to, żeby dać jej na chwilę coś prostszego i bliższego niż zmartwienia.

Co pomaga wieczorem, a co rano

Pora dnia ma znaczenie, bo do innej rzeczy dążysz rano, a do innej przed snem.

• Wieczorem chcesz wyhamować. Wtedy sprawdza się spokojna praktyka: długo utrzymywane pozycje, mało wysiłku, dużo oddechu i wyraźnie wydłużony wydech. Celem jest zejście z obrotów, a nie kolejna dawka energii.
• Rano możesz sobie pozwolić na więcej ruchu. Kilka delikatnych skłonów i skrętów rozrusza ciało i pomaga zacząć dzień z mniejszym napięciem w karku i plecach, zwłaszcza jeśli czeka Cię potem długie siedzenie.

Jeśli chcesz spokojnie zacząć od podstaw, dobrym punktem wyjścia jest joga dla początkujących, a praktyczne wskazówki o miejscu i porze znajdziesz w poradniku joga w domu.

Które zajęcia wybrać po tygodniu pracy

W Lakshmi Online spotykamy się trzy razy w tygodniu i dwa z tych terminów szczególnie pasują do pracy ze stresem.

• Yin joga, piątek 17:30 – pozycje utrzymywane po kilka minut, ciało oparte na kocach i poduszkach, dużo spokoju. Po całym tygodniu pomaga zdjąć napięcie, które zdążyło się nazbierać, i wejść w weekend na luźniejszych obrotach.
• Vinyasa, środa 19:40 – płynna, dynamiczna sekwencja dla osób średniozaawansowanych. Kiedy stres jest raczej pobudzeniem i nadmiarem energii niż zmęczeniem, ruch pomaga to rozładować. Po wysiłku ciało samo chętniej zwalnia.

Jeśli wolisz zacząć od czegoś uniwersalnego, jest jeszcze spokojna joga w sobotę o 8:30, dobra na start niezależnie od doświadczenia.

Krótka praktyka, gdy nie ma czasu

Nie zawsze da się zarezerwować godzinę. W takie dni lepsze jest dziesięć czy piętnaście minut niż nic. Krótka wieczorna praktyka może wyglądać tak:

1. Usiądź wygodnie i przez kilka oddechów tylko obserwuj, jak oddychasz, nic nie zmieniając.
2. Zacznij wydłużać wydech, tak żeby był dłuższy od wdechu. Zostań przy tym przez minutę czy dwie.
3. Zrób kilka wolnych ruchów: łagodny skłon, delikatny skręt na siedząco, rozluźnienie barków i szczęki.
4. Na koniec połóż się na kilka minut, poczuj ciężar ciała i wróć do spokojnego oddechu.

To nie zastąpi pełnych zajęć, ale w gorszy dzień robi różnicę. A jeśli chcesz, każdą praktykę na żywo masz potem w nagraniu i możesz do niej wrócić w spokojniejszej chwili.

Dlaczego stała pora działa lepiej niż silna wola

Kiedy jesteś zmęczona i zestresowana, silna wola zawodzi jako pierwsza. Trudno wieczorem samemu zdecydować, że teraz rozkładasz matę, skoro prościej usiąść z telefonem. Dlatego bardziej niż motywacja pomaga umówiona godzina. Zajęcia na żywo mają konkretny termin: wiesz, że w piątek o 17:30 ktoś Cię poprowadzi, więc nie musisz co dzień od nowa negocjować sam ze sobą.

Do tego dochodzi drobiazg, który dla wielu osób jest decydujący. Twoja kamera jest wyłączona. Nikt Cię nie widzi i nie ocenia, jak wyglądasz w pozycji ani czy masz posprzątany pokój. Ta jednostronna transmisja zdejmuje presję, przez którą część osób nigdy nie weszłaby na salę. Możesz założyć bezpłatne konto bez podawania karty i spokojnie sprawdzić, czy taka forma Ci odpowiada.

Granica: joga to wsparcie, nie leczenie

Trzeba to powiedzieć wprost. Joga nie zastępuje terapii ani leczenia i nie jest lekiem na stres. Może pomóc rozluźnić ciało, spokojniej oddychać i łatwiej zasnąć, ale nie wyleczy zaburzeń i nikt uczciwy tego nie obieca.

Jeśli zmagasz się z długotrwałym lękiem, atakami paniki, bezsennością albo depresją, sięgnij po pomoc specjalisty: lekarza, psychoterapeuty albo psychiatry. Praktyka może być dobrym wsparciem obok takiego leczenia, ale nie zamiast niego. Traktuj ją jako jedno z narzędzi, które pomagają Ci lepiej znosić trudny okres, nie jako rozwiązanie całego problemu.

Kto prowadzi

Zajęcia prowadzi Amanda Starek, nauczycielka jogi z tytułem E-RYT 500 Yoga Alliance. Od 2019 roku prowadzi studio Lakshmi w Opolu przy ulicy Reymonta 19 i szkoli przyszłych nauczycieli jogi. Jogę odkryła podczas sześciu lat w Stanach Zjednoczonych i łączy ją z psychologią, co widać zwłaszcza w spokojnych, uważnych zajęciach online na żywo.